Colégio Americano de Cardiologia atualiza orientações sobre exercícios
A atualização sobre exercício físico e saúde cardiovascular diz que volumes abaixo de 150 minutos semanais já podem trazer benefícios e recomenda incluir treino de força.
Resumo em 30 segundos
O Colégio Americano de Cardiologia atualizou orientações sobre exercícios e saúde cardiovascular. A prática pode reduzir o risco de doenças do coração e dos vasos, e volumes menores que 150 minutos semanais já podem trazer benefícios. As recomendações também destacam a combinação de atividade aeróbica e treino de força, além de pausas para reduzir o sedentarismo.
O Colégio Americano de Cardiologia publicou uma atualização sobre a prescrição de exercícios para adultos e a saúde cardiovascular. O documento reforça que a atividade física reduz o risco de doenças do coração e dos vasos sanguíneos e orienta como incluir exercícios aeróbicos e de força na rotina, sem tratar as metas semanais como limites abaixo dos quais não há benefício.
Em adultos saudáveis, a prática de exercícios pode reduzir em 25% a 35% o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. A aptidão cardiorrespiratória — a capacidade de o coração e os pulmões fornecerem oxigênio durante o esforço — também é um fator de risco independente. Seu valor para prever problemas cardiovasculares é comparável ao de fatores conhecidos, como tabagismo, hipertensão, diabetes e colesterol alto.
Isso significa que melhorar o condicionamento pode trazer proteção mesmo quando outros indicadores de saúde não mudam. Ainda assim, os efeitos do exercício não se limitam à melhora da capacidade aeróbica. Cerca de 60% da redução do risco cardiovascular associada à atividade física é relacionada a mudanças como controle do açúcar no sangue, melhora dos lipídios sanguíneos e redução da pressão arterial. Os 40% restantes são atribuídos a efeitos diretos sobre o sistema cardiovascular.
Entre esses efeitos estão a diminuição da frequência cardíaca em repouso e da atividade do sistema nervoso simpático. Essa parte do sistema nervoso participa do controle do coração e dos vasos; sua ativação aumenta, por exemplo, em situações de estresse. Quando se mantém elevada por períodos prolongados, pode contribuir para processos ligados a doenças cardiovasculares. A frequência cardíaca mais baixa, por sua vez, reduz o número de batimentos e, com isso, as forças repetidas que o fluxo de sangue exerce sobre as paredes das artérias.
A relação entre exercício e benefícios segue um padrão de dose-resposta, mas não é linear. Quem passa de quase nenhuma atividade para alguma prática tende a obter ganhos expressivos; aumentar ainda mais o volume pode trazer benefícios adicionais, mas proporcionalmente menores. Por isso, a orientação central é que algum exercício é melhor do que nenhum e que encontrar uma atividade prazerosa e viável para manter com regularidade pode ser mais útil do que perseguir um plano difícil de sustentar.
As recomendações mencionam 150 minutos de atividade física moderada por semana. Estudos apontam que 300 minutos semanais podem trazer benefícios maiores, mas a meta não deve ser entendida como uma exigência mínima para que o exercício funcione. Volumes inferiores também podem melhorar a saúde cardiovascular: três sessões de 20 minutos por semana, por exemplo, já podem produzir ganhos relevantes.
A distribuição da atividade ao longo da semana também pode ser adaptada. Embora seja comum recomendar várias sessões, o mesmo volume semanal feito em uma ou duas ocasiões tende a oferecer benefícios comparáveis aos de programas mais espalhados pelos dias. A escolha deve considerar as necessidades e a rotina de cada pessoa, com foco na continuidade.
Os minutos recomendados se referem ao exercício aeróbico, que pode incluir atividades de alta intensidade, como o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla HIIT. Esse tipo de atividade não substitui o treinamento de força: os dois têm benefícios complementares. Para os principais grupos musculares, a recomendação é fazer de duas a três sessões semanais. Mesmo um volume menor — de cinco a dez séries por grupo muscular em uma semana, inclusive concentradas em uma sessão — pode trazer ganhos de força e massa muscular.
Outro ponto destacado é que fazer exercício e reduzir o tempo sedentário são medidas diferentes. Uma sessão de atividade física não elimina necessariamente os efeitos de passar muitas horas sentado, reclinado ou deitado. A orientação é também interromper períodos prolongados nessa posição, levantando-se e caminhando por alguns minutos; quando possível, subir dois ou três lances de escada pode ser uma forma de incluir movimento mais vigoroso.
A atualização trata a atividade física como parte da prevenção e do cuidado cardiovascular, não como uma medida isolada. O exercício pode ajudar a evitar o desenvolvimento de doenças, retardar sua progressão e contribuir para o tratamento de quadros já existentes. Para que esses benefícios sejam incorporados à rotina, além das escolhas individuais, o acesso a espaços e condições para praticar atividade física também importa.
